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Biologia

Vitamina D: resumo bem explicado

Peixes, ovos e legumes são alguns alimentos onde podemos encontrar vitamina d.
Peixes, ovos e legumes são alguns alimentos onde podemos encontrar vitamina D. Foto: Reprodução/Internet

Essencial para o bom funcionamento do organismo, a vitamina D, também conhecida como vitamina do sol é considerada um nutriente essencial lipossolúvel. Tal vitamina pode ser encontrada em duas formas: através da vitamina D2, também chamada de egocalciferol, e a vitamina D3, também chamada de colecalficerol.

Vitamina D também é conhecida como a vitamina do sol
Vitamina D também é conhecida como a vitamina do sol. Foto: Reprodução/GD

Se você tomar sol o suficiente, seu corpo poderá produzir seu próprio suprimento de vitamina D, o que é importante, pois apresenta uma série de benefícios à saúde. Mas os efeitos positivos da vitamina D nem sempre foram reconhecidos.

A pele contém uma substância similar ao colesterol chamada de pró-vitamina D, que começa a se transformar em suplemento vitamínico D quando exposta ao sol.

Nos países tropicais, o sol brilha o ano todo. Como as crianças desses lugares ficam mais expostas ao sol, sua pele forma quantidades adequadas da vítima e, assim, não apresentam os sinais e sintomas do raquitismo.

As crianças de zonas temperadas, no entanto, ficam menos expostas ao sol durante os meses de inverno, e sua pele não pode produzir quantidades suficientes de da vitamina. As crianças que moram em grandes cidades industriais também não podiam porque o ar cheio de fumaça filtrava os raios ultravioleta do sol.

No passado, muitas crianças sofriam de raquitismo nesses lugares. Os pesquisadores descobriram que havia alguma coisa que impedia que o cálcio fosse depositado nos ossos dessas crianças – faltava uma substância que promovia o depósito de cálcio. Os pesquisadores concluíram que o raquitismo era, na verdade, uma doença causada pela deficiência de uma vitamina.

Entretanto, eles ficaram perplexos quando descobriram que a radiação ultravioleta também podia prevenir a deficiência. Na década de 20, os nutricionistas conseguiram prevenir ou curar o raquitismo dando às crianças óleo de fígado de bacalhau ou alimentos expostos aos raios ultravioleta. Também preveniram o raquitismo expondo as crianças à luz do sol ou de uma lâmpada ultravioleta.

A explicação para essas descobertas levou anos para se consolidar. O óleo de fígado de bacalhau era eficaz contra o raquitismo porque continha vitamina D. Os alimentos expostos à radiação ultravioleta eram eficazes porque a luz transformava uma substância dos alimentos vegetais em uma forma da vitamina – a vitamina D2.

Na realidade mundial atual, os casos de raquitismo mal são registrados. Os poucos casos que ocorrem geralmente podem ser atribuídos à pobreza, negligência ou ignorância. A queda drástica de casos de raquitismo deve-se, principalmente, à disponibilidade elevada de leite fortificado com vitamina D.

Ele também é a melhor fonte de cálcio na dieta e como a vitamina D ajuda o corpo a usar o cálcio para formar ossos e dentes fortes. Para as crianças até dois anos está padronizada a reposição de vitaminas A e D disponível em qualquer posto de saúde da rede pública.

Funções da vitamina D

A vitamina D é necessária para ajudar o corpo a absorver os minerais cálcio e fósforo, que auxiliam no crescimento e desenvolvimento corretos dos ossos e dentes.

Ela também controla se esses minerais são depositados nos ossos ou retirados deles para atender a outras necessidades. Se os minerais são mais retirados do que colocados, os ossos podem ficar moles e fracos. A vitamina D faz com que os rins liberem cálcio e fósforo quando o corpo está saturado ou retenham quando o corpo está esgotado.

Seja pelo alimento ou pela produção na pele, a vitamina D precisa ser ativada antes de ser usada. Ela vai primeiro para o fígado, onde sofre uma mudança química. Então, segue pela corrente sanguínea até os rins, onde sofre outra mudança para se tornar a forma ativa da vitamina. Essa forma ativa – dihidroxivitamina D – é a que funciona.

Com o tempo, a sociedade reconheceu a importância da vitamina D; mas quais são os principais motivos para se ter certeza de que você está obtendo vitamina D suficiente? Na próxima seção, discutiremos por que essa vitamina é tão importante.

Benefícios da vitamina D

Para se ter uma ideia de sua importância, indústrias de leite fortificam o leite com vitamina D, além de outras, para prevenir doenças como o raquitismo.

A vitamina D funciona de várias maneiras quando entra no organismo, e também possui várias formas de auxiliar na regulação das funções do corpo e na absorção dos nutrientes.

Uma pesquisa mostra que muitos tipos de células de câncer têm pontos onde a forma ativa da vitamina D pode se unir. Então, quando a vitamina D se une, a replicação das células do câncer perde velocidade. Mas como o excesso de vitamina D é bastante tóxico, é difícil usá-la de forma terapêutica para tratar o câncer, exceto em situações de pesquisa.

Entretanto, a exposição diária ao sol para manter os níveis de vitamina D altos reduz o risco de câncer do cólon. Mas não exagere no bronzeamento – o câncer de pele está bastante associado ao sol!

A vitamina D é útil na prevenção de osteoporose. Quando administrada junto com suplementos de cálcio, ela é capaz de fazer os ossos reterem o cálcio, e não liberá-lo. Também pode ter um papel importante na proteção das pessoas contra esclerose múltipla. Essa doença é tão comum nas latitudes mais elevadas que os pesquisadores estão estudando a possibilidade de a deficiência de vitamina D aumentar o risco de desenvolvê-la.

A vitamina D de uso tópico pode ser útil no tratamento da psoríase, limitando o crescimento das células anormais da pele. No entanto, esse tipo é vendido somente sob prescrição médica e pode ser muito caro.
A vitamina D também diminui os sintomas de algumas formas de artrite e, possivelmente, ajuda a reduzir o risco de diabetes tipo 1 em crianças.

Se não estiver obtendo quantidade suficiente de vitamina D diariamente, você pode tomar suplementos. Na próxima seção, discutiremos os tipos de suplementos que existem e como saber se você precisa aumentar sua dosagem de vitamina D.

Embora a exposição ao sol seja uma forma de obter vitamina D, ela não é a única. Muitos alimentos contêm vitamina D – alguns, como o leite, até foram fortificados com essa vitamina. Na próxima seção, conheceremos os alimentos que são as melhores fontes de vitamina D.

Alimentos que contém vitamina D

É evidente que a vitamina D é importante – mas como obtê-la? Realmente, a vitamina D pode ser produzida naturalmente pela exposição à luz do sol, mas ela também existe em alguns alimentos comuns. Entretanto, como fonte dessa vitamina, certos alimentos são melhores do que outros.

Alguns possuem uma quantidade significativa de vitamina D, naturalmente, e são alimentos que talvez você não queira exagerar: manteiga, nata, gema de ovo e fígado. Mas existem algumas boas fontes dessa vitamina. Todo tipo de leite, inclusive o desnatado, pode ser fortificado com vitamina D em cerca de 100 UI por xícara.

No Brasil, essa fortificação não é obrigatória. Alguns fabricantes também fortificam cereais. O óleo de fígado de bacalhau, como suplemento, possui aproximadamente 1.200 UI de vitamina D por colher de sopa. Entretanto, ele deve ser usado com cuidado como um suplemento alimentar, pois também contém níveis elevados de vitamina A, que pode ter efeitos tóxicos.

Embora a gema do ovo seja uma excelente fonte de vitamina D, não é recomendo consumir este ipo de alimento em acesso.
Embora a gema do ovo seja uma excelente fonte de vitamina D, não é recomendo consumir este ipo de alimento em acesso. Foto: Reprodução/Pixabay

Uma pessoa de pele clara pode produzir quantidade suficiente de vitamina D se ficar exposta ao sol apenas 20 a 30 minutos por dia.

Seria necessário cerca de três horas para uma pessoa negra produzir a mesma quantidade de vitamina, pois o pigmento da pele filtra os raios ultravioleta.

Você não pode exagerar na dose de vitamina D proveniente do sol. Evidentemente, você pode tomar bastante sol, aumentando o risco de câncer de pele.

Infelizmente, como os protetores solares filtram os raios ultravioleta que queimam a pele, eles também bloqueiam a produção de vitamina D. Ficar exposto ao sol com a pele desprotegida no início da manhã ou no final da tarde resolve os dois problemas.

Nuvem, poluição, roupa e até vidro de janela também filtram os raios. Pessoas que ficam confinadas à casa, que cobrem boa parte do corpo quando saem à rua, de pele negra e aquelas que vivem em climas nublados em latitudes mais altas têm mais probabilidade de apresentarem deficiência de vitamina D. Essas pessoas devem obter a vitamina por meio de alimentos.

Na tabela a seguir, você encontra a quantidade de vitamina a D encontrada em uma determinada porção, nos seguintes alimentos:

Fontes de vitamina DQuantidadeVitamina D (mcg)
Salada de atum1 xícara7,5
Leite desnatado1 xícara2,5
Leite1 xícara2,5
Substituto do ovo1/2 xícara2,1
Gemada1/2 xícara1,5
Cereal Total1 xícara1,2
Iogurte, pobre em gordura1 xícara1,2
Nesta tabela, confira a quantidade de vitamina D encontrada em uma determinada porção de diversos alimentos.

Deficiência

Embora a vitamina D possa ser encontrada em alimentos do dia-a-dia, como o leite, nem sempre é consumida em quantidade suficiente, resultando em vários problemas de deficiência. Estes podem incluir enfermidades como o raquitismo e a osteomalácia.

A deficiência de vitamina D provoca a doença de raquitismo em crianças. Como essa vitamina é crucial para o metabolismo correto do cálcio, as características do raquitismo são mineralização inadequada e amolecimento dos ossos.

Um de seus sinais comuns é a perna arqueada. Outro sinal é o inchaço nas costelas semelhante a bolinhas – um problema chamado de rosário raquítico. Nas crianças com raquitismo, a dentição geralmente é tardia e os dentes que nascem ficam comprometidos e podem cair.

Crianças de baixa renda, vegetarianas, bebês amamentados por muito tempo no seio sem nenhuma outra suplementação, e em adultos que não conseguem mais produzir vitamina D de forma eficiente são os principais públicos desta doença.

A deficiência de vitamina D em adultos resulta em um problema chamado de osteomalácia. Ela envolve a perda de cálcio e proteína dos ossos devido à quantidade insuficiente de vitamina D. Difere da osteoporose, pois o osso perde apenas mineral, enquanto na osteoporose o osso como um todo é perdido. Nos países em desenvolvimento, a osteomalácia aparece nas mulheres que consomem pouco cálcio e vitamina D, e em várias gestações próximas, seguidas por longos períodos de amamentação.

Se você não estiver ingerindo diariamente quantidade suficiente de vitamina D, tome suplementos.

Suplementos

Todo mundo precisa de vitamina D – mas quanto? E se você não estiver conseguindo obtê-la com sua dieta diária, como saber onde encontrá-la? Você pode acabar exagerando na dose de vitamina D; por isso, tome cuidado.

Na verdade, ela é a mais tóxica de todas. Apenas dez vezes a quantidade necessária – 50 mcg – pode ser tóxica para crianças. Os sintomas da overdose incluem diarreia, náusea e cefaléia.

A complicação mais grave é o aumento dos níveis de cálcio no sangue que o excesso de vitamina D pode causar. Essa condição pode levar a depósitos de cálcio nos rins, coração e outros tecidos, causando lesões irreversíveis. 

Os bebês que mamam no seio usualmente recebem suplementos de vitamina D. Os bebês que tomam leites preparados, por outro lado, recebem a quantidade recomendada de vitamina D em fórmulas comerciais infantis e não precisam de suplementação adicional. Os vegetarianos que não ingerem laticínios ou ovos, ou que não ficam expostos ao sol por tempo suficiente, devem pensar no uso de suplementos de vitamina D.

O tratamento padrão para o raquitismo é uma dose razoavelmente alta de vitamina D dada sob supervisão médica. Os médicos dão a forma ativa quando a conversão da vitamina D para a forma ativa de dihidroxi é inadequada, possivelmente, devido a hepatopatias ou nefropatias.

Aproximadamente 400 mcg diários são suficientes para a prevenção da osteoporose.

A vitamina D é um elemento crucial de qualquer dieta saudável – seja através do sol, de alimentos, como o leite, que pode ser fortificado com vitamina D, ou de suplementos, pois é importantíssimo obter a quantidade necessária.

Entretanto, você também pode ingeri-la em excesso, o que é perigoso. É importante prestar atenção na fonte de onde você está recebendo a vitamina D e na quantidade que está consumindo, além de ter cuidado com os sintomas da overdose de vitamina D, que incluem diarréia, náusea e cefaléia.

Paulo Silva
Written By

Graduando em Pedagogia e Serviço Social pelo Centro Universitário Leonardo da Vinci (Uniasselvi) e jornalista com registro profissional no Ministério do Trabalho de n° 2022/RN. É editor de conteúdos escolares e universitários do site Toda Disciplina desde maio 2019. Tem interesse em estudos sobre gênero, sexualidade e religiões de matriz africana e protestantes. Contato: [email protected]

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